Karın kalça ve bacak egzersizleri

KALÇA EGZERSİZLERİ..​

Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.

Uygulama:
Yanlamasına uzanın. Attaki
bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:
  • bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
  • bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
  • güç harcadığınız aşamada nefes verin.
Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:
  • topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
  • sırtınızı tamamen düz tutun,
  • kalçanızı maksimum oranda sıkın,
  • bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
  • ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
  • gövdenizi çevirmeyin,
  • güç harcarken nefes verin.
Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.

Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.

Egzersizi yaparken:
  • öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
  • karın kaslarınızı kasın,
  • arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
  • dizinizi yere koymayın.
Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.

Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.

Egzersizi yaparken:
  • sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
  • kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
  • yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
  • her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
  • güç harcarken nefes verin.
Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:
  • sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
  • bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
  • ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
  • gövdenizi çevirmeyin,
  • dizlerinizi açmayın,
  • güç harcarken nefes verin.
 
Üst