Hamileyken yapmanız önerilen egzersizler üç gruba ayrılır. Bunlar nefes egzersizleri, kas esnetme egzersizleri ve rahatlama egzersizleridir. Bunların hepsinin doğum sırasında size pek çek yararı dokunacaktır. Ayrıca doğumdan sonra güçlü kasların toparlanması daha kolay olacaktır.

Egzersizleri yemekten en az 1 saat geçtikten sonra yapın. Egzersiz yapacağınız odanın havası temiz olmalı. Ayrıca egzersizlerin düzenli yapılması yapıldığı süreden daha önemlidir. Bu sebeple 10 dk. bile yapsanız bunu her gün tekrarlarsanız büyük fayda sağlamış olursunuz.

Nefes Egzersizleri

Göğüs Nefesi: Derin bir nefes verin. Sonra nefes alarak göğsü şişirin. Kaburgalar ayrılır, akciğerler dolar, diyafram aşağı iner. Ardından yavaşça nefesi üfleyin. Tüm organlar yerine gelir.

Karın Nefesi: Nefes alın. Göğüs hemen hemen hiç kıpırdamaz ve karın yavaşça kalkar. Karnı olabildiğince çok çekerek nefesi üfleyin.

Tutulmuş Nefes: Derin nefes alın. Sonuna geldiğinizde nefesi tutun. İçinizden ona kadar sayın ve nefesi ağızdan bırakın. Nefesinizi yirmiye hatta otuza kadar tutmayı başarabilirsiniz.

Yüzeysel Küçük Nefes: Hafifçe, çabuk çabuk, ses çıkarmadan nefes alın verin. Yalnızca göğsün üst kısmı kıpırdamalı, karın hemen hemen hareketsiz kalmalı. Nefes alış verişleriniz ritmik olmalı. Bu hareketi gittikçe artan süreler içinde 10, 20, 30 sn. çalışın.

Büyük sık nefes: Nefes ritmi daha hızlıdır. Saniyede tam bir nefen alıp vermek gerekir.Ağız yarı açık nefes alıp verin.

Bu nefeslere hakim olduktan sonra sırtınızı yastıklarla destekleyerek bacaklar açık dizler bükülü doğum pozisyonuna geçin ve nefesleri sırayla çalışın. Karın ve göğüs nefesini ardı ardına çalışın. Ardından tutulmuş nefes, küçük nefes ve büyük sık nefes. Yüzeysel nefes genişlemenin yarattığı kasılmalar sırasında işinize yarayacaktır. Doğum başladığında ıkınmanız gerektiği sırada tutulmuş nefesi kullanacaksınız. Daha sonra bebeğin başı göründüğünde doktorunuz sizden artık itmemenizi isteyecek işte bu sırada yoğun itme isteğinizi büyük sık nefes egzersizi yardımıyla bastıracaksınız.

Kas Egzersizleri

Eklemleri Esnetmek:
Elleriniz yere paralel, ayak tabanlarınız yere basar şekilde yavaş yavaş çömelin ve sonra tekrar aynı şekilde ayağa kalkın. Her eğilmeniz gerektiğinde bu şekilde eğilin. Sırtınız hep dik dizleriniz ayrık olmalı.

Hamilelik Egzersizleri...

Bağdaş kurarak oturun. Topuklar kalçaların altında, dizler yerden yukarıda. Sırtınız dimdik olmalı.Oturduğunuz, kitap okuduğunuz, örgü ördüğünüz her zaman bu şekilde oturun. Bu hareket uylukların uzamasına ve basen eklemlerinin esnemesine yardım eder.

Kegel Egzersizi: Bu doğumdan önce ve doğumdan sonra size en çok fayda sağlayacak egzersizdir. Apışarası kaslarını güçlendirir. Bir yere oturun ve hafifçe öne eğilin. Yavaşça apışarasını kasın. Bu kasları nasıl tanıyacaksınız? İdrarınızı yaparken bu isteğe karşı koyarak durun. İşte bunu yaparken apışarası kaslarını kullanırsınız. Bu hareketi hemen her yerde her zaman yapabilirsiniz. Hareketi yaparken güçlü kasın ve 5 saniye bu şekilde bekleyin. Günde iki üç defa 12'şer kez yapabilirsiniz.

Karın Kasları: Son zamanlarda karna fazla basınç geldiği gerekçesiyle karın egzersizlerinden kaçınılmakta. Ancak karnı içine çekme egzersizi zararsızdır ve çok faydalıdır. Karnınızı içeri çekin ve 10 saniye bekleyin., gevşeyin sonra yeniden başlayın. Bu egzersizi günde bir kaç kez yapabilirsiniz.

Basen Kaldıracı Hareketi: Bel ve sırt ağrılarına karşı yararlıdır. Ayakta dururken karnınızı öne kalçanızı arkaya doğru çıkarın. Beliniz içe bükülmüş olmalı. Sonra karın kaslarını yavaşça ve giderek artırarak içeri çekin aynı zamanda kalçanızı öne iterek sıkın. Bu hareketi öne arkaya tekrar edin. Egzersizi elleriniz yerde dizlerinizin üzerindeyken de yapabilirsiniz.

Göğüs Kasları:
1) Dirsekler omuz hizasında kalkmış, parmaklar birbirinden ayrılmış ve parmakların ilk kemiklerinden eller birbirine yapışmış olmalı. Ellerinizi birbirine olabildiğince güçlü bir şekilde bastırın. Bastırmayı kesin ellerinizi ayırmadan dirseklerinizi aşağı indirin. Hareketi tekrarlayın. (10 kez)

2) Kolları enlemesine kaldırın sonra gidebildikleri kadar geriye fırlatın. Gövdenin yanına getirin. (10 kez)

3) Enlemesine iyice gerilmiş kollarla olabildiğince geniş tam daireler yapın. (10 kez)

Rahatlama

Amaç vücudunuzdaki tüm sinirlerin ve kasların tamamen gevşemesini sağlamaktır. Gevşemek önce kolay gibi görünür ancak öğrenmeyi gerektirir. Çoğu zaman gevşediğinizi zannerdersiniz ama gevşeyemezsiniz. Öncelikle odanızı hazırlayın. Loş bir ışık sessiz bir ortam sağlayın. Yatağınız çok yumuşak değilse yatağınıza yoksa yere uzanın. Dizlerinizi bükün. Başınızın altına, Dizlerinizin altına ve ayaklarınızın altına birer yastık koyun.

Öncelikle kaslarınızı tek tek kasın ve gevşetin. Kendinizi kasmadan yumruk sıkın, bir iki saniye bekleyin ve yavaş yavaş bırakın. Sonra kolunuzu aynı şekilde kasın ve gevşetin. Bu hareketi sırayla diğer elinize ve kolunuza yapın. Sonra ayak parmaklarını, ayak bilek kaslarını, uylukları sıkıp bırakın. Gittikçe yukarı doğru çıkın. Kalça kaslarını, apışarası kaslarını, karnı ve en son yüz kaslarını kasıp bırakın. Yüz kaslarında zorlanabilirsiniz. Çünkü yüzde altmışa yakın kas vardır. Önce yüzünüzü tümüyle kasıp bırakın. Sonra tek tek kasmaya ve gevşemeye çalışın.

Hamilelik Egzersizleri...

Başlangıç egzersizlerini kaslarınızı tek tek tanımaya adayın. Kaslarınızı tanıdıkça onları nasıl gevşeteceğinizi öğrenirsiniz. Daha sonraki her seansta bir kasınızı ele alın. Kasları tek tek gevşetmeyi öğrendikten sonra tüm vüvudunuzu gevşetip rahatlatabilirsiniz.

Gevşemeye öğrendiğinizi şu testle sınayabilirsiniz. Kolunuzu tümüyle gevşetin. Sonra kolunuzu kaldırma emri verin. kolunuzu hiç bir dirençle karşılaşmadan kaldırabiliyorsanız ve kolunuzu bıraktığınızda kol cansız bir şekilde düşüyorsa gevşeme mükemmeldir.

Gevşemek yerine 10 dk. uyumayı tercih ederseniz bu sizi rahatlatmayacaktır. Çünkü uyurken de hareket ederiz, düşünürüz, rüya görürüz. Onun yerine uykuya geçmeden önce gevşeme seansı yapmanız size mükemmel bir uyku getirebilir. Bu şekilde hamileliğinizin getirdiği zorluk ve stresle daha kolay başa çıkabilirsiniz.

Altıncı aydan sonra (çoğul gebeliklerde daha erken) karnınız büyüdüğü için sırt üstü yatmanız sakıncalı ve rahatsız edici olabilir. Bu durumda egzersizleri sol yanınıza yatarak yapın. Sağ dizinizin altına bir yastık koyu

Alıntıdır...