Yemekleri yaptığınız yağlar hakkında bilmedikleriniz canınızı yakabilir. Rehberimizi kullanarak beslenme düzeninize, haliyle sağlınıza fayda sağlayabilirsiniz.

İlk keşfedildiğinde ona "Formül 47" adını vermişlerdi
1960'lı yıllarda ABD'de, yanına patates kızartması ve milkshake alındığında hamburger menüsünün maliyeti 47 sentti. Formül 47 de adını buradan alıyordu. Tam karışımıydı. Sığır yağıyla bitkisel yağların bir karışımıydı.

Parmak patatesleri bu yağla kızarttığınız zaman o kadar lezzetli oluyordu ki. Formül 47'yi ilk kullanan McDonald's lokantası büyüyüp dünyanın en büyük restoran zincirine dönüşecekti.

Günümüzde halk sağlığı uzmanları, her yıl gerçekleşen on binlerce erken ölüm için, hidrojenize yağlarda bulunan trans yağı suçluyor. Geçtiğimiz yıl, Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Anabilim Dalı'nın yürüttüğü bir araştırma, trans yağlarla beslenmenin, kronik hastalıklara davetiye çıkardığını ve kilo almaya yol açtığını ortaya koydu.

Son yıllarda artan sağlıklı beslenme arayışları neticesinde McDonald's bile kızartmada kullandığı yağların formülünü değiştirdi. Trans yağ içermeyen bitkisel yağ ağırlıklı formüller kullanılmaya başlandı. Sözün özü, yağ deyip geçmemek lazım. McDonald's'ın yaptığı gibi, yanlış yağla pişirirseniz, yiyeceğiniz gıda size bir fayda sağlamadığı gibi sağlığınızı da sabote eder. Bedeninizi korumak için yağların yazılmamış dört kuralını kullanarak kendinize sağlıklı yemekler hazırlamayı öğrenmelisiniz.

Bitkisel yağlara fazla güvenmeyin
Mısırözü ya da soya yağında yüksek miktarda omega-6 bulunur. Bu çoklu doymamış yağlar, balıkta bulunan bol miktarda omega-3 yağ asidiyle harmanlanırsa o kadar da kötü değil. Fakat günlük hızlı beslenme temposunda bu mümkün olmuyor.

"Dünyanın En Sağlıklı 150 Yemeği" kitabının yazarı Dr. Jonny Bowden, "20'ye bir oranda omega-6'ya karşılık omega-3 tüketiyoruz. Vücudumuzu şişirecek fabrikada çok işçi çalışırken, şişliği giderecek fabrika adam bulamıyor" diyor.

Az omega-3 tüketirken buna karşılık çok omega-6 almak, vücutta iltihap birikmesine neden oluyor. Bu da kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini artırıyor. 2008'de Amerika'da Genetik Beslenme ve Sağlık Enstitüsü'nün yaptığı araştırma da bu bulguyu doğruluyor. Bitkisel yağlara tamamen güvenmemek lazım... Başka birçok seçenek var.

Tek çeşit yağ kullanmayın
Yağ deyip geçemezsiniz, hepsi birbirinden farklıdır. Uzmanlara göre omega-3/omega-6 dengesini tutturmak için yapılması gereken, gün içindeki yemekleri farklı farklı yağlarla pişirmek. Brandeis Üniversitesi'nden Dr. K.C. Hayes bu gerçeğin altını çiziyor: "Akdeniz kültüründe salataya zeytinyağı dökerler. Akşam yemeğinde balık yerler. Kahvaltıda peynir ve tereyağıyla beslenirler. Farkında olmadan farklı farklı yağlar tüketerek doğru oranı yakalarlar."

Basit bir mantıkla yağ alımınızı dengeleyebilirsiniz. Yaptığınız yemeğe göre yağ seçin. Ev yapımı spagetti sosu pişirecekseniz, zeytinyağını tavaya şöyle bir serpiştirip soğanları öyle kavurun. Uzakdoğu yemeği yapıyorsanız, sebzeleri hindistancevizi ya da fıstık yağıyla soteleyin. Omlet için önce tavada biraz tereyağı eritin. Beslenme düzeninize, hidrojene yağları ne kadar az sokarsanız, o kadar iyi olur. Amerikan Sağlık Federasyonu'na göre hidrojene yağlardan uzak durduğunuz sürece, diğer tip yağlardan mütevazı bir miktar kullanmak çok faydalı...

Tereyağından korkmayın
İkinci kuralı açıklarken tereyağı kullanımından bahsettik. Şaşırmış olabilirsiniz, fakat haberler iyi. Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi Beslenme Sağlığı Departmanı Başkanı Dr. Walter Willett, "Doymuş yağ ve kolesterol korkusu üzerine inşa edilen sağlıklı yaşam paniği boşuna" diyor. Bu sene, "American Journal of Clinical Nutrition" dergisinde 21 farklı araştırmaya dayandırılarak yayımlanan makalede; doymuş yağla beslenmenin koroner kalp hastalığı, kalp krizi ya da kalp ve damar hastalığı riskini artırdığına dair kesin bir bulgu olmadığının altı çizildi. "European Journal Of Nutrition" dergisiyse, süt ürünlerinden yapılan tereyağı gibi yağlarla beslenmenin, büyük LDL kolesterolünü yani zararsız kolesterolü artırdığını gösterdi. Zararlı olan, küçük LDL kolesterolüyse bu yağlarda az miktarda bulunuyor. Fazlası elbette zararlı...

Yağı az kullanın
Sıvı ya da katı olsun fark etmez. Yağlar çorba kaşığı başına 100-125 kalori barındırır. Bu kalorilerin hepsi de yağdan geliyor haliyle. Az kullanıp daha sağlıklı yemekler pişirmeniz lazım. Normalde sadece tencerenin zeminini kaplayacak kadar bir çorba kaşığı yağın yetmeyeceği yemek yok.

Marketten satın alırken, etikete bakıp tehlikeli yağları eleyebilirsiniz. Restoranda işiniz zor. Yemeğin hangi yağdan yapıldığım asla bilemeyeceksiniz. İsterseniz, doğrudan doğruya restoranın mutfağına sorabilirsiniz. Daha iyi bir fikir de aşağıdaki tabloya bakarak en azından evinizde daha sağlıklı yemekler pişirmeye başlamak olabilir.

askmen