Sahilde tüm gözleri üzerinize toplamak için 4 basit ipucu…
Serbest yüzme yaza hazırlık için harika bir çalışmadır. Yüzme ile hem kalbinizi güçlendirebilir, hem de vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Ama bunun için formda olmanız şart. ABD’de kolejler arası 12 şampiyonluğu bulunan, Auburn Üniversitesi yüzme takımının Baş Antrenörü ve Mecklenburg Su Sporları Merkezi’nin CEO’su David Marsh’dan yüzme dersleri alacağız. Marsh’ın verdiği ipuçları ile kısa sürede suyun içinde şaşkın bir kurbağa yavrusu olmaktan kurtulacak ve forma gireceksiniz.

1 Derin bir nefes alın
Hata:

Nefes almak için boynu kaldırarak vücudun dengesini bozmak.

Çözüm:

Varsayın, omurganız suyun içinde sabit bir yöne doğru hareket ediyor. Başınızı aşağıda, omuzlarınızı ise önde tutmaya çalışın. Kolunuzu uzatıp vücudunuzu bir yöne doğru döndürürken, başınızı hafifçe çevirin ve nefes alın.

Alıştırma:
Corkscrew
Nefes almadan 3 kulaç serbest yüzün, daha sonra ters dönün ve sırtüstü pozisyon alın. Sırtüstü pozisyonda da 3 kulaç atın ve tekrar serbest yüzme pozisyonuna dönün. 50 metreyi 10 defa yüzün. Bu sırada dönüşlerin yönünü değiştirin. Her 50 metrede 1 defa 10 saniyeliğine dinlenin.

2 Gövdenizi kullanın

Hata:
Kendini dizlerden iterek vücudun dengesini bozmak ve kuadriseps kaslarını yormak.

Çözüm:
Kalçalarınızı kullanın. Küçük ve ritimli vuruşlar, güçlü kalçalarınızı ve üst bacaklarınızı kullanmanızı engelleyen büyük ve sallama vuruşlara göre çok daha etkilidir. Bacaklarınızı gövdenizin bir uzantısı olarak düşünün. Dizleriniz her vuruşta çok az bükülmeli.

Alıştırma:
Fin sprints
Ayağınıza paletleri giyin. Kollarınız başınızın üstünde ve biceps kaslarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde pozisyon alın ve bacaklarınızı kullanarak yüzün. 50 metreden oluşan bir parkuru 10 kez yüzün. Aralarda ise 1,5 dakika dinlenin.

3 Kendinizi Çekin
Hata:

Vücudu çekmek için kolların tamamını kullanmak yerine, sadece elleri bir pedal gibi kullanmaya çalışmak.

Çözüm:
Ellerinizi, bileklerinizi ve önkolunuzu bir çengel gibi kullanın. Kolunuzla bir Swiss ball’u yakaladığınızı ve onu kendinize doğru çektiğinizi düşünün. Dirseğinizin suya girmesine engel olmaya çalışın, aksi takdirde çekiş gücünüz azalır.

Alıştırma:
Closed-fist sets
Bu çalışma kollarınızı çengel gibi kullanmanıza yardımcı olacaktır. Elleriniz yumruk halindeyken 50 metrelik bir parkuru 4 set yüzün. Daha sonra yumruklarınızı açarak 6 set daha yüzün. Aralarda 1,5 dakika kadar dinlenin. Bütün önkolunuzla çekiş yapmaya çalışın.

4 Daha etkili bir çalışma
Hata:

Yüzmeyi bir jogging gibi düşünüp, ortalama bir hızda uzun setler yapmak.

Çözüm:
Üst düzey yüzücüler hafif tempoda başlayan ve sonlara doğru hızlanan programları tercih ederler. Bu sayede hem kondisyonlarını artırır, hem de boşa enerji harcatan kulaçlardan kurtulurlar. Marsh, “Tekniğini kaybeden yüzücü, kaybetmeye mahkûmdur,” diyor.

Alıştırma:
Count strokes
İlk tur ve son turda attığınız kulaç sayısını eşitlemeye gayret edin. 3’er dakikalık aralıklarla 100 metrelik mesafeyi 5 tur yüzün. ilk 25 metre yavaş tempoda, sonraki 25 metre %50 eforla yüzün. 3’üncü turda bunu %75’e, sonraki turda ise %90’a çıkarın.

“Tekniğini kaybeden yüzücü, kaybetmeye mahkûmdur.”

menshealth.com