Hepimizin bildiği gibi egzersiz; sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez bir parçası, fakat ne yazık ki çok azımız yeteri kadar egzersiz yapıyoruz. Belki de artık gerçekten ne kadar aktiviteye (egzersize) ihtiyacınız olduğuna bir göz atmanın tam sırası, çok şaşıracaksınız.


Çoğu insanın spor ve egzersiz hakkındaki fikirleri, görüşleri okul zamanındaki beden dersleri sayesinde oluşuyor. Okul sonrasında ise sadece çaba isteyen spor ve egzersizlerin sağlık için faydalı olduğunu düşünüyorlar. Fakat bilinen vücut gelişimi ile ilgili bilgiler gösteriyor ki; hafif, yatıştırıcı fiziksel aktiviteler sağlık için en iyisi. Bu nedenle ne kadar egzersizin sizin için iyi olduğunu sormak yerine, belki de onları nasıl yapabileceğinizi sormalısınız.

Sağlık ve Fitness

Ne kadar egzersizin size yeterli olduğunu öğrenmenin yanı sıra, neyi başarmak istediğiniz konusunda da kendinizden emin olmanız gerekir. Formda olmak mı istiyorsunuz yoksa sağlıklı olmak mı? Bu iki terim genellikle birbirlerinin yerine kullanıldığı için kolaylıkla karıştırılabilir. Fakat aslında bu iki terim hem fizyolojik hem de psikolojik bakımdan birbirlerinden tamamen farklıdırlar.

Fitness’ın tanımı; fiziksel iş kapasitesi, başka bir deyişle vücudun ne kadar iş yapabileceğidir. Bir insana ait fitness, laboratuarda o insan bisiklet aletine binerken vücudunun belli bir kalp hızında ne kadar enerji ürettiğine ya da atletizm aletinde belli bir zaman aralığında ne kadar uzağa koşabildiğine bakılarak belirlenir. Fitness ayrıca; tahammül gücü, esneklik, dayanıklılık ve kuvvet gibi parçalardan oluşan bir bütün şeklinde de algılanabilir. Formda olmak için fazlasıyla spor (futbol, basketbol, tenis) yapmanız gerekmektedir.

Diğer bir yandan sağlık; fiziksel ve ruhsal iyiliğimiz, sosyal ilişkilerimizin kalitesi ve hastalıklarımızı içeren geniş bir kavramdır. Normalde; formda olmak ve sağlıklı olmak iç içedir, ama her zamanda da değildir. Örneğin; kelimenin tam anlamıyla formda olabilirsiniz (mesela futbol oynuyorsunuzdur) ama diğer bir yandan da alkolizm gibi çok ciddi bir hastalığa yakalanmış olabilirsiniz.

Fitness ve sağlık arasındaki farkı anlamak gerçekten çok önemli çünkü sağlıklı olmanız için gerekli olan egzersizin seviyesi formda kalmanız için gerekli olan egzersiz seviyesinden daha az olabilir.

Fitness için Alıştırmalar

Çoğu insan yaptığı işten (mesleğinden) dolayı, yaptığı spordan dolayı ya da sahip olmak istediği vücut şeklinden dolayı formda olmayı ister ya da buna mecburdur.

Eğer formda olmak istiyorsanız; normal olarak izlemeniz gereken planlanmış bir alıştırma programı vardır. Bu tür programlar genellikle alışveriş merkezlerindeki bu işe özel olarak ayrılmış yerlerde ve bu işte uzmanlaşmış egzersiz hocaları tarafından uygulanır. Fitness alıştırmalarının başında koşma ve ağırlık kaldırma gibi egzersizler gelir.

Fitness’ta başarılı olmanın anahtarı egzersiz programlarındaki kesinlik, kararlılıktır. Eğer gerçekten tam olarak formda olmak istiyorsanız, çok yoğun egzersizlere ihtiyacınız vardır. Fitness’ta başarıyı yakalayanlar aynı zamanda sağlıklı da olmaktadırlar. Bununla beraber formda olmak değil de sadece sağlıklı olmak istiyorsanız, çok yoğun ve çok sıkı bir şekilde egzersiz yapmak zorunda değilsiniz.

Sağlık için Aktif Olun

Sağlıklı olmak o kadar da zor değil!

Eğer koroner kalp hastalığından, obezite’den ya da zihinsel sağlık problemlerinden kurtulmak istiyorsanız; fiziksel hareketlilik içinde olmanız lazım. Bunu başarmak için formda kalmayı sağlayan o zor ve sıkı egzersizleri yapmanız gerekmiyor. Basit bir şekilde fiziksel aktiviteyi günlük rutin işlerinize dâhil edebilir ya da bir sağlık kulübüne gidebilirsiniz. Kısacası sağlıklı olmak göründüğü kadar da zor değil.

Bazı insanlar çok zorlanacaklarını düşündükleri için ya da özel kıyafetler ve materyaller gerekeceğini düşündükleri için daha aktif olmayı, daha fazla hareketli olmayı sürekli erteliyorlar. Halbuki bunların hiç birine ihtiyaç yok.

Tam Aktive Yaşama İpuçları


* Asansör ve yürüyen merdivenler yerine merdivenleri kullanın
* Arabanızı süpermarketteki araba park yerinde süpermarkete en uzak yere park edin.
* Televizyon kanallarını değiştirmek için uzaktan kumanda kullanmayın


Egzersizin Bilimsel Prensipleri

Ne kadar çok (ya da ne kadar az) egzersize ihtiyacınız olduğunu anlamak için sağlığınıza ya da fitness’taki başarılarınıza bakın. Bunlar size aşağıdaki bilimsel prensiplerden hangisinin ya da hangilerinin size uygun olduğunu belirlemenizde yardımcı olacaklardır.

Tekrarlar

Bu sizin forma girmenizi sağlamak ya da sağlığınızı korumak için haftada ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğiyle ilgili. Sağlıklı olmanız için; uzmanlar haftanın beş günü fiziksel aktivite yapmayı öneriyorlar.

Bu belki size çok gibi gelebilir ama unutmamak lazım ki vücudumuz yaklaşık dört milyon yılda gelişimini tamamlamıştır. Ayrıca bizim biyolojik mirasımız göz önünde bulundurulduğunda vücudumuzu şekle sokmak için haftanın beş günü aktif olmamız gerçeği bizi şaşırtmamalı.

Yoğunluk – Şiddet

Egzersizin şiddeti (yoğunluğu) birçok değişik yolla ölçülebilir. Bu yollardan biri; egzersiz sırasında vücuda alınan ve kaslara giden oksijen miktarını ölçme yolunun kullanıldığı gaz analizi (laboratuarda), bir diğeri ise; jimnastik salonunda değişik aletlerde çalışırken kaydedilen kalp hızının ölçülmesidir. Bunların yanı sıra Borg Skalasını kullanarak da bu konuda fikir edinilebilir ki bu da; egzersiz yapan kişiye çalışma anında hissedilebilecek şekilde ne kadar zorlandığını sorma yoludur.

Yapılan egzersizleri çaba isteyenler ve hafif ( çaba istemeyenler) şeklinde iki grupta tanımlayabiliriz. Bu tanımlamayı yapmamızda bize yardımcı olan şey ise sizin o anki durumunuzdaki sağlığınız ve fitness’ınıza göre iş yapma gücünüzdür. Eğer siz 10.000 metre bir olimpiyat sporcusuysanız ya da jogginde bir mili dokuz dakikada almayı hafif bir egzersiz olarak yorumluyorsanız, çoğu insan için siz imkânsızı başarmışsınızdır.

Egzersizlerle ilgilenen bilim adamları insan vücudunun egzersiz programlarına nasıl tepki verdiği konusunda birçok şey keşfetmişlerdir. Bunlardan en önemlisi ise sağlıklı olmak için hafif seviyedeki fiziksel aktivitelerin yeterli olduğudur. Birçoğumuz için bu canlı ya da maksatlı yürüyüş demektir. Tekrar etmek gerekirse, canlılık sizin o anki sağlık ve fitness halinize bağlı, fakat bu demek değildir ki; olimpiyattaki yarışçılar gibi yürümek zorundasınız.

Devam, Süreklilik

Bu sizin bir seansta ne kadar süre fiziksel olarak aktif olabileceğinize bağlı bir konudur. Bu aktiflik süresi; 20 yıldan uzun süredir devam eden araştırmalarca sağlığımız o için haftada beş gün, günde en az yarım saat olarak belirlenmiştir.

Bu ilk başta size çok gibi gelebilir ama unutmayız ki; siz sadece hafif egzersizler yapacaksınız; sıkı bir şekilde koşmayacaksınız ya da çaba gerektiren ve saatlerce süren aerobik yapmayacaksınız, siz sadece yürüyeceksiniz.

Eğer uzun süreden beri hiçbir şekilde aktivite yapmamışsanız ya da daha yeni başlayanlardansanız; yavaş yavaş başlamanız sizin için en iyisidir. Örneğin en başlarda yapacağınız aktiviteleri haftalara yayabilirsiniz. Ve bunlar da günde beşer dakikalık yürüyüşlerle başlayabilir.

Eğer ne kadar sıkı çalışmanız gerektiğinden emin değilseniz ya da sağlığınız konusunda endişeleriniz varsa size yardımcı olan egzersiz uzmanınızla konuşup, ondan yardım ve tavsiye isteyebilirsiniz. O size gidebileceğiniz ve egzersizlerinizi orada kolayca ve tam size uygun bir şekilde yapabileceğiniz yerler önerebilir- onun deneyimlerine ve donanımlarına güvenin.

Hepsini Bir Araya Toplarsak

Vücut ve fiziksel aktivite uzmanları (İngiltere Sağlık Enstitüsü ve Amerika Spor Doktorları Koleji Uzmanları) sağlığımızı korumak ve geliştirmek için haftanın beş günü, günde en az yarım saat fiziksel aktivite yapmamızı öneriyorlar.

Burada önemli olan fiziksel aktivitenin ne kadar önemli olduğudur; ne kadar sıkı veya ne kadar hafif olması değil. Ne de olsa ikisi de hiç olmamasından daha iyidir.

Biz tam anlamıyla fiziksel aktivitenin hayatımızdan çıkarılmaya çalışıldığı bir hayat yaşıyoruz. Bizim birtakım çok kullanışlı ve bizim yerimize her şeyi yapan materyallerimiz var; örneğin bizi bir yerden diğerine götüren bir arabamız, oturup ders çalışmamızı ya da iş yapmamızı sağlayan masalarımız var. Okulda ilk olarak öğrenilen şeylerin başında kıpırdamadan 40 dakika oturmak gelir. Bütün bunlardan sonra şöyle bir dönüp bakınca hiç bir şey yapmadan sürekli oturup, yattığımızı görebiliriz.

Büyük sosyal ve kültürel baskı nedeniyle hareketlerimiz engellenmiş dolayısıyla da fiziksel aktivite sayesinde edinebileceğimiz sağlık kazancımız da engellenmiştir. Aslında sağlığımız için inanılmaz çoklukta egzersiz yapmamıza gerek yoktur. Asıl önemli olan azimle, sabırla egzersizlere devam edip, efor sarf etmemizdir. Hareket ettiğiniz sürece, kazanacaksınız.

Gençler ve Egzersiz

Egzersiz düşüncesi herkesi sevinçten havalara zıplatmıyor. Eğer sizde bu havalara zıplamayanlardansanız, sakın doğuştan spor genine sahip olmadığınızı düşünmeyin. Ne de olsa dışarıda bir yerde herkese uyan bir aktivite mutlaka vardır. Artık özür yaratmaya son vermenin zamanı geldi.

Özürler


* “ Bu hiçte havalı değil.” Bunu bir de David Beckham’a, Tiger Woods’ ve Ellen MacArthur’a söylemeyi deneyin. Tamam, sonuçta hepimiz en iyiye erişemiyoruz; ama yine de vücudumuzu forma sokabiliriz. Size bunun havalı olmadığını söyleyenler, genellikle hayatları pahasına da olsa koşup otobüsü yakalayamayanlardır.
* “ Hiçbir arkadaşım ya da ailemden hiç kimse bunu yapmıyor.” O zaman siz kendiniz öncü olun. Onlar belki de sizden ilham alarak sizi kendilerine örnek alacaklardır. Eğer arkadaşlarınız ya da aileniz, sizin formunuzu oluşturma ya da koruma çabalarınız hakkında düşüncesizce yorumlar yapıyorlarsa, bunun nedeni büyük ihtimalle sizi kıskandıklarındandır.
* “ Bu tam erkeklere göre.” Tamam, erkeklerin kızlara göre daha fazla egzersiz yaptıkları doğru ama bu demek değildir ki kızlar sporda berbatlardır. Çoğu kız okulda kendine uygun bir aktivite bulamıyor. Hâlbuki okulun dışında kızların yapabileceği şeyler vardır. Örneğin, dans, savunma sporları…




* “ Bu çok rahatsız edici/ çok terletici” Uzun süre yapıldığında kesinlikle rahatsız edici değildir hiçbir egzersiz ama tabii ki aktiviteden sonra biraz yorgun hissetmek doğaldır. Bunun yanı sıra elbette ki yapığınız aktivite sizi terletecek aksini zaten bekleyemezsiniz ama eğer yaptığınızdan zevk alırsanız bunu fark etmezsiniz bile – ve tabii doğal olarak sizinle beraber herkes terleyecek.
* “ Ben kas istemiyorum.” Formdasın diye ( Formda olmak – formda kalmak için egzersiz yapıyorsun diye) illa ki kaslı olman gerekmez. Ayrıca kasa sahip olmak için ekstradan daha farklı daha özel egzersizler yapmak gerekiyor.
* “ Çok kiloluyum/ çok zayıfım/ çok beceriksizim” Nasıl göründüğünü kafana takma – sadece yap ve tadını çıkar. Eğer gerçekten çok kilolu olduğunu düşünüyorsan bir doktora danış ve ona ne yapmak istediğini anlat. Eğer gerçekten beceriksiz olduğunu hissediyorsan sakın kendini aktivitenin dışına itme – sonuçta formda olmak herkese yararlıdır.
* “ Takımda olmaktan hoşlanmıyorum.” Tamam. Eğer takımlar size soğuk geliyorsa, aktivitelerinizi kendi başınıza da yapabilirsiniz.
* “ Bilgisayar oynamayı / tv seyretmeyi/ arkadaşlarımla buluşmayı tercih ederim.” Bunları yapmanızda tabii ki bir sakınca yok. Sonuçta hem aktivitelerinizi yapıp, hem de kendi tercihlerinizi gerçekleştirebilirsiniz.

Sizin İçin Neler Var?

Arkadaşlarınızla karşılaşmak ya da yeni arkadaşlıklar edinmeniz için bir fırsat
Güzel bir genel görünüm, güçlü kemikler, sağlam kaslar
Kilo almanızı engeller
Bir şeyleri başarmış olduğunuzu hissedersiniz
Egzersiz yapmak eğlenceli – gerçekten. Deneyin

Karışık Aktiviteler

Eğer kalıplaşmış formda kalma fikirlerine takılıp kaldıysanız ve yeni birtakım şeyler denemek istiyorsanız; neden aşağıdakilere bir göz atmayı denemiyorsunuz?


* Dans – ismini siz koyun
* Bisiklet, skoter, paten
* Buz pateni, kayak, snowboard
* Jimnastik
* Yüzme
* Savunma sporları
* Yürüyüş
* Evcil hayvanınızı dolaştırma


Aynı zamanda hem egzersiz yapıp hem de para kazanabilirsiniz. Örneğin; araba yıkamak, biriken karları temizlemek, alışveriş yapmak, pencereleri silmek, temizlik yapmak, bahçeyle uğraşmak…

Güvende Olun

Egzersize başlamadan önce mutlaka ısının aksi takdirde kendinizi sakatlayabilirsiniz.
Eğer kendinizi iyi hissetmiyorsanız ya da sakatsınız egzersizlerinize biraz ara vererek size yardımcı olan uzmanla bir görüşün.
Rahat hareket etmenizi sağlayacak kıyafetler giyin, tabii eğer jimnastik gibi özel kıyafetler gerektiren aktiviteyle uğraşmıyorsanız.
Yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın, sadece kendinizi hasta edersiniz.
Çok fazla (özellikle de sıcak) su için.

Eğer seçtiğiniz aktivite sokakta yapılacak cinstense ( bisiklet, paten gibi) aşağıdaki güvenlik kurallarını takip edin:

Arkadaşlarınızla beraber yapın – hem daha güvenli hem de daha eğlenceli olur.
Eğer yalnız başınıza yapmak istiyorsanız; ortak alanları kullanın, karanlık bölgeler yerine aydınlık bölgeleri tercihe edin.
Birine mutlaka nereye gittiğinizi söyleyin.
Dizlik takın. Bu sizin zavallı olduğunuz anl***** gelmez – unutmayın profesyoneller de dizlik takar.
Eğer bisiklete binerken; ışıklı ya da renkli kask takar, ışığı yansıtıcı kıyafetler giyerseniz, emin olun ışıklar işe yarayacaklardır.

Okul Egzersizleri

Eğer okulda yapmak zorunda olduğunuz egzersizlerle ilgili problemleriniz varsa, problemleri çözmek için aşağıdaki ipuçlarına bir göz atın.

1-) Öğretmeninizle konuşarak ona sizi neyin rahatsız ettiğini anlatın. Öğretmenler sizi yapabilecekleriniz konusunda sizi cesaretlendirmek için ordalar. Eğer gerçekten probleminiz buysa, söyleyin
2-) Eğer bir spor aktivitesi sizin için bir kâbus niteliğindeyse, onun yerine yapabileceğiniz başka bir şeylerin olup olmadığını öğrenin.
3-) Eğer nasıl göründüğünüz konusunda şüpheleriniz varsa öğretmeninizle konuşun. Örneğin fazla kilolarınızdan endişe ediyorsanız, daha bol kıyafetler giyip giyemeyeceğinizi öğrenin.
4-) Eğer kramp türevi problemleriniz için ilaç almanız gerekiyorsa; ilaçlarınızı dersten biraz önce içerek onlara işe yaramaları için biraz zaman verin.
NE KADAR EGZERSİZE İHTİYACINIZ VAR ?