Merhaba

‘3 boyutlu antrenman’, çalışmasıyla kaslarınızı her yöne doğru çalıştıracaksınız.



Çok uzun yıllardır düzenli olarak spor yapıyor olabilirsiniz. Birçok erkek bench press’te kaldırdığınız kiloların yanından bile geçemeyebilir ya da barfikste çok iyi olabilirsiniz. Fakat bu özelliklerinizin hiçbiri bir bayrak gibi direkte sallanabilmenize yetmeyecektir. Ancak kuvvetli olduğu kadar da dengeli bir vücuda sahip olmanız için bilmeniz gereken bazı prensipler var. Bu yazıda bunları öğreneceksiniz. Bu çalışma planının adı ‘3 boyutlu antrenman’, çünkü bu çalışmayla kaslarınızı her yöne doğru çalıştıracaksınız.

1 Her yöne doğru çalışma

Hemen telaşlanmayın. Kaslarınızı her yöne doğru çalıştırmanız demek her kas grubunuz için onlarca egzersiz yapacağınız anl***** gelmez. Yapmanız gereken, merkez bölgenizin, omuzlarınızın ve belinizin hangi pozisyonda olursanız olun, güçlü olmasını sağlamak. Aslında strateji çok basit… Yaptığınız klasik egzersizleri ağırlıkların pozisyonunu vücudunuza göre değiştirerek yapacaksınız. Mesela, bench press ve shoulder press egzersizlerinde her tekrarda bir dumbbell kaldıracaksınız. Bu vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirerek, hem merkez bölgenizi hem de omuz ve sırt kaslarınızı sizi dengede tutmak için daha çok çalışmaya zorlayacak.

2 Üst Sırtınızı Çalıştırın

Size bir soru: En çok ağırlıkla çalıştığınız egzersiz hangisidir?

A. Shrug

B. Barbell Curl

C. Dumbbell Front Raise

Siz de büyük ihtimalle bu soruya sırasıyla A,B ve C olarak yanıt vereceksiniz. Bu egzersizlerin her biri değişik kas gruplarını hedef alıyor. Ancak ne kadar ağırlıkla çalıştığınız esasında yükün bindiği yere göre değişir. Mesela shrug egzersizinde ağırlık vücudunuzun hemen yanındadır, curl hareketinde ise önkolunuzun üzerinde… Bu aslında çok basit bir fizik kuralına dayanıyor. Ağırlık vücudunuzdan ne kadar uzaktaysa, o ağırlığı kaldırmak için kaslarınızın harcaması gereken güç de o kadar çok olur. Üst sırt kasları omuz bölgenizdeki eklemleri ve omuriliğinizi korumakla görevlidir. Eğer ağırlık bu kaslarınız için fazla ağırsa, bu eklemlerinizi riske atıyorsunuz demektir. Şimdi bu anlayışı antrenman programınıza nasıl monte edeceğinize gelelim. Barbell curl hareketi yaptığınızı düşünün. Fakat ne yaparsanız yapın, belli bir ağırlığın üstüne çıkamıyorsunuz. Bu durumda birçok erkek biceps kasının yeteri kadar kuvvetli olmadığını düşünür. Sonuçta barbell curl bir biceps egzersizidir. Üst sırt kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yaparsanız, curl egzersizinde kaldırdığınız ağırlıklar da kendiliğinden artacaktır. Üst sırt kaslarının güçlü olması, üst vücudunuzu çalıştırdığınız her egzersizde performansınızı artırır. Kas gelişiminin en önemli sırlarından biri budur.

3 Kaslarınızı Kandırmaktan Vazgeçin

Spor salonlarında en sık yapılan hatalardan biridir. Egzersizlerde kaldırılan ağırlıklar arttıkça hareketin yapıldığı aralık azalır. Squat bu problem için ideal bir örnektir. Daha güçlü olduğunu hissetmek isteyen erkek, daha kasları hazır olmasa da, kaldırdığı ağırlığı artırmak ister. Hal böyle olunca da üst bacakları daha yere paralel gelmeden hareketi bitirir ve başlangıç pozisyonuna döner. Bu durumun yarattığı başka bir kötü sonuç daha var. Bu hatayı yapan erkek kaslarının potansiyelini kullanamamış olur. Bu yüzden, siz siz olun hareket aralığının azaldığını gördüğünüz yerde, çalıştığınız ağırlığı artırmaktan vazgeçin. Belki sizden sonra aynı egzersizi yapan kişi, halterin iki yanına da ağırlıklar ekleyebilir. Bunun gazına gelip hareketi yanlış yapmanıza gerek yok. Antrenmanın hakkını vererek vücudunuzun zayıf noktalarını geliştirin, ilerde o ağırlıkları çok daha rahat bir şekilde kaldıracağınızı görecekseniz.

Üç Boyutlu Kas Gelişimi - *MSN Erkek - Spor